Únete a la lucha contra el cáncer de mama: Tómatelo a pecho

Los invito a compartir y a hacer conciencia para que todas las mujeres que tienes alrededor de tu vida se realicen su chequeo anual. 

El cáncer de mama debe ir más allá de un listón rosa, debe ser parte de una revisión mensual con la autoexploración a partir de los 20 años, de conocer tu cuerpo, realizarse exámenes clínicos a partir de los 25 y realizarse la mastografía anualmente si tienes entre 40 y 69 años . 

Hay muchos testimonios de guerreras que le han ganado a esta enfermedad y otras que desafortunadamente su cuerpo perdió la batalla, por eso, empecemos por nosotras mismas, porque está en nosotras informarnos. 

La detección temprana es muy importante pues es la piedra angular ante la lucha contra este tipo de cáncer. 

El 95% de los casos detectados a tiempo tienen cura. Mantener una alimentación sana y hacer ejercicio fortalecerá tu organismo lo cual te ayudará a prevenir muchas enfermedades. Camina 20 minutos diariamente y lleva una dieta equilibrada. 

¿Salud, moda o ambas?

Definitivamente el running, se ha convertido en una actividad que cada vez tiene más seguidores, porque no requiere de una gran inversión económica para practicarla, puedes correr en cualquier lugar, a la hora que tu decidas, no tiene un límite de edad, ni requieres tener una gran capacidad atlética, pero si una condición física saludable.

Las enfermedades crónicas como las cardiovasculares, diabetes, enfermedades respiratorias, entre otras, están haciendo que seamos más conscientes de nuestra salud y de lo que nos puede deparar el futuro si no nos cuidamos, es por eso que  cada vez encuentras más gente practicando el running por todos lados.

Actualmente puedes encontrar comunidades de runners en redes sociales, existen una gran cantidad de sitios que hablan del tema, que proporcionan información de lo más elemental hasta un entrenamiento profesional; puedes encontrar sitios que tienen calendarios de eventos, recorridos, entrenamientos en grupo, etc. 

Debido a esto, el running también se ha convertido en una industria, pues cada vez hay más maratones a nivel local, nacional e internacional para amateurs y profesionales, en los cuales cada vez participan más y más personas con un solo objetivo: mejorar tus tiempos, distancias, rendimiento ya que se convierte en un reto personal.

Menciono que se ha convertido en una industria porque es aquí donde los patrocinadores y marcas han encontrado un espacio muy bueno como estrategia de marketing: existe el público con una necesidad a cubrir y existe el espacio y la forma de generar eventos y esto es igual a ganancias.

Al final es una actividad que beneficia a muchos en todos los aspectos, mientras yo continuaré en esto del running porque es una actividad que me apasiona ¿y tu?

Alimentación para corredores

Uno de los beneficios de comer es que los alimentos nos proporcionan energía para hacer todas nuestras actividades y correr es una de las actividades que más energía consume. Si tu corres es muy importante conocer cuánto debes comer y qué nutrientes. 

Cuando corres, tu cuerpo utiliza una mezcla de carbohidratos y grasas para producir ATP (Adenosi Tri Fosfato), que es una molécula de energía y éstas solo alcanzan para muy poco tiempo de running. 

A medida que el ejercicio se vuelve más intenso, la fuente de energía depende cada vez más de los carbohidratos y el problema es que tenemos pocas reservas que tienes que reponer después de cada entrenamiento, que requiere de horas y a veces de días, si corres diario. Con respecto a los músculos también necesitan recuperarse y es aquí en donde se requiere de las proteínas. 

Con una alimentación sana y balanceada, acorde a tus necesidades calóricas todo es posible, por eso es importante consultarlo con un nutriólogo, quien te indicará la cantidad de calorías que debes consumir diariamente de acuerdo al desgaste de energía que realizas en el entrenamiento. 

Debes incluir en tu dieta frutas, que contienen vitaminas, minerales, energía y fibra.  Consume proteínas como leche , pollo, pescado y carne roja. 

Consume una cantidad adecuada de carbohidratos como arroz, pasta, papas. Como colación puedes consumir cacahuate, avellanas, almendras, nueces.

Es preferible que antes de entrenar tomes algo ligero como jugo de frutas, unas galletas o pan con mermelada. 

 ¡Consulta con un nutriólogo, aliméntate bien y a correr!

Usa la tecnología: Apps de running

Hoy en día muchos runners salimos a correr acompañados de nuestro smartphone, para escuchar nuestra música favorita y tener un recorrido agradable, o bien porque queremos monitorizar una serie de parámetros para medir el esfuerzo y comprobar el progreso en cada entrenamiento.

Yo utilizo la que ya trae mi celular, se llama S Health para Android. Una vez que le ingresas tus datos básicos como edad, peso, altura, empieza a llevar un record diario de los pasos que das, la distancia que recorres, el tiempo que caminas y/o el que corres, las calorías que quemas y mide tu ritmo cardiaco. 

También puede medir tu tiempo de sueño, tu nivel de estrés, la cantidad de agua que tomas, calorías de los alimentos que consumes y hasta llevar un control de glucosa en la sangre. 

Hay varias aplicaciones gratis que te pueden ayudar a mejorar tu rendimiento cada vez que salgas a correr y puedes usar la que mejor se adapte a tus necesidades. 

Estas son sólo tres, pero puedes encontrar otras más:

Runkeeper (Android, iPhone/iPod)

medir múltiples datos mientras corres o caminas. Cuenta con un asistente virtual que te facilita instrucciones de entrenamiento mientras te ejercitas y avisos de audio de tu progreso.

Permite seguir planes de entrenamiento específicos que te ayudarán a conseguir objetivos concretos como correr 10 kilómetros o perder peso. 

Ofrece información meteorológica y gráficas del rendimiento. Esta aplicación social, permite compartir tus entrenamientos, carreras y objetivos logrados con tus seguidores en Twitter y amigos en Facebook.

Nike+running (Android, iPhone/iPod)

Tiene un acelerómetro y GPS que mide el tiempo, la distancia y el ritmo y obtienes indicaciones, mediante voz, a cada kilómetro. Cuenta con programas de entrenamiento, consejos de entrenadores ejercicios específicos para entrenamiento y carrera.

Runtastic (Windows phone, Android, iPhone/iPod, Blackberry)

Una de las aplicaciones más populares y descargadas. No sólo se usa para correr, ya que también sirve para practicar deportes al aire libre (trotar, caminar, senderismo...) y en interior (cinta, yoga, gym...). Tiene todo lo básico: registro de tiempo, velocidad, recorridos, calorías, altitud.

                                       

¿Qué más puedes pedir para entrenar y llevar un registro 

de tu actividad física? ¡Vamos!

Respirar bien para mejorar tu rendimiento

Uno de los aspectos más importantes al correr es la forma correcta de respirar, pues se trata de llevar una mayor cantidad de oxígeno al organismo de manera eficiente, si no se hace correctamente, puede afectar tu rendimiento. 

Los corredores que respiran correctamente son más fuertes que sus contrapartes que no lo hacen.

Tip: Respira con tu estómago, no con tu pecho y toma bocanadas más profundas.

Manten tu boca abierta. Tu boca es más grande que tus fosas nasales y permite que entre más aire a tu cuerpo, por lo tanto, deja que el aire entre por tu nariz y boca.

Utiliza la prueba del habla para determinar si estas respirando lo suficiente. Deberías poder hablar mientras corres sin sofocarte. 

A veces puedes perder la concentración y te lleva a otro ritmo de respiración, para evitar que esto, sincroniza tu respiración al ritmo de tus pasos. Es como los nadadores, que respiran cada tercer brazada. Por ejemplo, aspira cada vez que avanzas con tu pie izquierdo y exhala cada vez que avances con el pie derecho.

Si te concentras, correrás con ritmo constante y eficiente, alejando de tu mente algún dolor o malestar que pudieras tener durante tu entrenamiento o carrera.  

Puedes utilizar la técnica de respiración profunda y tiene varias ventajas, ya que ayuda a que permanezcas relajado y disminuyes el cansancio. Si olvidas relajarte, puede que tenses músculos, es entonces cuando corres con los puños muy apretados y con los hombros demasiado altos, lo que provoca fatiga muscular y dolor. 

La respiración profunda es una inspiración más profunda de lo normal exhalando todo el aire después.

Durante la exhalación, debes concentrarte en liberar toda la tensión en los brazos agitándolos, abriendo y cerrando las manos y moviendo la cabeza en círculos. 

Esta combinación de actividades te relajará durante la carrera y ni siquiera necesitarás cambiar tu paso. 

¡Pruébalo!

Corriendo y perdiendo peso

¿Quieres perder kilos? Corre un poco más rápido

Perder peso no es sencillo, creo que todos lo sabemos. Los que practicamos algún deporte o disciplina, generalmente somos personas comprometidas y responsables con la salud de nuestro cuerpo y estas características son importantes para lograr bajar de peso.

No todo recae en una adecuada alimentación, también es importante tener una buena rutina de ejercicio.

Si corres y quieres adelgazar un poco más rápido puedes seguir los siguientes tips:

1. Elige distancias cortas: si eres principiante, correr 5 o 10 km es una muy buena manera de empezar. Si ya eres un experimentado, volver a las carreras cortas puede modificar tu manera de correr y tu metabolismo.

2. Acelera el proceso combinando recorridos en subidas para aumentar fuerza y velocidad, y otras veces en pista.

3. El esfuerzo máximo quema más calorías: de acuerdo a un estudio aplicado a algunos grupos de atletas que corrieron al 50% de su esfuerzo máximo, quemaron hasta 300 calorías, por el simple hecho de hacerlo con series cortas (un minuto). 

4. Conoce tus límites: si corres diariamente de 5 a 10 km, estás quemando calorías, pero no las suficientes. No olvides que los entrenamientos intensos y de velocidad siempre harán la diferencia.

   
                                           

¿Empezamos?

Correr con lluvia y cómo disfrutarlo

Hoy me tocó correr con lluvia. En esta temporada, lo que tenemos que hacer es adaptarnos, es divertido y sólo necesitas tomar ciertas medidas.

Tienes que decidir la ropa dependiendo de la duración de tu rutina y la intensidad de la lluvia. Procura llevar una gorra para que las gotas de lluvia no caigan en tu cara y una chamarra ligera contra viento y lluvia.

Trata de hacer tu rutina de calentamiento dentro de un lugar, para que sólo salgas a correr al exterior.

Tener cuidado con rozaduras en ciertas partes del cuerpo, pues la ropa mojada pesa más y puede lastimarte. Guardar tus cosas personales en una bolsa que no se moje.

                                                  

Mientras corres, adapta tu ritmo a las condiciones de la superficie, mantente alerta para evitar obstáculos y charcos que hagan caerte o resbalar y presta mucha atención en cada paso o zancada.

Una vez que regreses a casa, a quitarse la ropa mojada, revisa tus pies que no se hayan lastimado ya que la piel se remoja y se puede lastimar y seca tus tenis, remueve la plantilla interna, ponlas a secar y rellena los tenis con periódico para absorber la humedad.

Lo principal para salir a correr con lluvia es mantener una actitud positiva. 

¿Correr solo o acompañado?

El running es un deporte que puedes practicar solo o acompañado. La mayoría de las veces corro sola, pero también disfruto mucho ir acompañada. 

Es cuestión de gustos y de disponibilidad de horarios, algunas veces no coinciden los horarios para ir a practicar, de igual forma el nivel de condición que tienen es importante, pues alguien se puede quedar atrás y tendrán que correr a otro ritmo del que estás acostumbrado.

Si corres solo, tú decides a dónde ir, a qué hora y el recorrido que harás, tu planificas como más te convenga. No tienes que adaptar tu entrenamiento al de otra persona o viceversa. Puedes modificar la intensidad sobre la marcha, alargar o acortar el entrenamiento, los límites los pones tu mismo sin sentirte presionado. No se trata de aislarse, si no de tener tiempo para ti y a tu ritmo.

Cuando corres solo, generas disciplina y es muy bueno, pues demuestras que hay autocontrol. 

Pero te cuento algo... cuando siento a corredores junto a mi, me siento motivada a correr, de hecho siento que puedo dar más. Esa es una ventaja de de correr acompañado: la motivación que sientes al correr con otras personas, ya que te animan y te exiges un poco más mejorando tus tiempos y distancias.

Otra ventaja es que se te pasa más rápido el tiempo, pues hay plática, puedes compartir ejercicios de calentamiento y aprender nuevas rutinas. Aprendes de las experiencias de los demás, conoces gente y lugares nuevos. 

Creo que muy bien puedes combinar tus entrenamientos solo y acompañado, pues le dará variedad a tus rutinas y ampliará tu círculo de amigos que comparten una misma pasión: el running.

¡Mañana a levantarse para ir a correr temprano!

Ropa adecuada para hacer ejercicio

¡Hola qué tal!

Cuando inicié en esto del running, tomé los únicos pants, playera y tenis que tenía y a la semana ya tenía una uña lastimada que después se me cayó...por supuesto pregunté porqué y me dijeron que el golpeteo de los dedos con el tenis lo había causado. Al otro día ya estaba en la tienda preguntando y comprando unos tenis adecuados para correr. 

Después empecé a poner atención al resto de la vestimenta y a buscar algo más moderno y lindo, aclarando que no todo lo lindo es cómodo.... Encuentras todo tipo de diseños, colores, leggins cortos, largos, playeras, sudaderas, para todo tipo de temporada, calor, lluvia, frío; para lucir, para pasar desapercibido... pero lo más importante es que te permita realizar el ejercicio sin padecer después.

Cuando hacemos ejercicio, algunas personas piensan en comodidad, pues se ponen lo primero que encuentran: camiseta, pantalón ancho, sudadera o un leggins, como sucedió conmigo, sin embargo es necesario tener más presente el tipo de ropa que se use para el ejercicio, pues puede ser causa de interrupción en tus rutinas, ya sea por que te lastima la calceta, porque la playera es muy ajustada, etc.

Las consecuencias pueden ir desde reacciones en la piel por usar una prenda ajustada, hasta lesiones más graves como inflamación de tendones o torceduras. 

Se descuida este aspecto también, porque se piensa que la ropa deportiva es cara, la verdad es que hoy en día encuentras muchas marcas que ofrecen todo tipo de prendas para todos los bolsillos, sólo necesitas saber cuáles son los tenis, pants, leggins, bra deportivo en el caso de las mujeres, y una playera adecuada.

Les comparto algunos tips:

1.  Si te gusta caminar o correr, debes escoger un calzado que se adapte a este tipo de ejercicio. Se aconseja cambiar tus tenis cada 6 meses si corres mínimo 5 veces por semana, ya que el desgaste del calzado puede generar alguna lesión por el impacto que reciben rodillas y cadera. También depende del tipo de terreno en el que corres.

2. Es aconsejable usar pants, shorts de algodón o de lycra que no ajusten, sio que permitan moverse de forma adecuada.

3. Busca prendas confeccionadas con materiales adecuados para evitar rozaduras, irritación y molestias. 

4.  Hay prendas que absorben el sudor de forma inmediata y resultan bastantes cómodas cuando se va a realizar ejercicio de alto impacto. 

5. Si haces ejercicio en espacios abiertos es necesario que consideres el clima, como en caso de temporada de lluvia. 

¿Y tú cómo defines la compra de tu ropa deportiva? 

Ejercicios para calentamiento antes de correr

¡Hola!

Ya les comentaba hace unos días, que para evitar las lesiones es fundamental realizar ejercicios de estiramiento y calentamiento, independientemente del tiempo que dure tu entrenamiento. 

Además de preparar los músculos para correr, estirar:

-Aumenta la frecuencia cardíaca. 

-Los receptores de estiramiento informan al cuerpo y al cerebro que va a dar    comienzo el esfuerzo, ayudando a minimizar el riesgo de lesiones.

-Aumenta la producción de adrenalina.

Consejos básicos para estirar:

-Nunca debes estirar un músculo en frío; muévete un poco para dejar que la sangre fluya por el músculo. 

-Debes mantener el músculo estirado durante 30 segundos para obtener el mayor rendimiento.

-Nunca debes estirar hasta sentir dolor; estirar debe relajar tus músculos, no causar dolor. 

-Realiza los estiramientos con calma; dar botes o saltos puede provocar lesiones. 

-Estira después de la ducha y si notas que tus músculos están tensos; el agua caliente puede ayudar a calentar y relajar los músculos antes de una carrera.

ESTIRAR DE LA CABEZA A LOS PIES 

Cuando corres usas todo tu cuerpo para impulsarte hacia adelante. Esto significa que debes estirar correctamente todas las partes del cuerpo.

HOMBROS Y LATERALES 

¿Qué beneficios aporta? Relaja los músculos de los brazos y los laterales, reduciendo la tensión en el tren superior durante tus carreras.

¿Durante cuánto tiempo? Mantén el músculo tenso y estirado durante 30 segundos.

REGIÓN LUMBAR

¿Qué beneficios aporta? Ayuda a reducir la tensión en la región lumbar, minimizando así el riesgo de sufrir lesiones durante tus carreras.

¿Durante cuánto tiempo? Mantén la posición durante 30 segundos.

PARTE ANTERIOR DEL MUSLO 

-Estira la parte anterior del muslo y la ingle, ayudando a mantener la pelvis en posición correcta y minimizando el riesgo de dolores en la zona lumbar.

¿Durante cuánto tiempo? Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

PANTORRILLA Y TENDÓN DE AQUILES 

-Relaja correctamente los músculos de las pantorrillas y los tendones de Aquiles después de correr para reducir el riesgo de agarrotamiento y fatiga.

Son ejercicios básicos que te ayudarán mucho a reducir cualquier riesgo de lesión.

¡Saludos y lindo día!

¡Motívate con estos videos!

¡Hola! te comparto estos videos, disfrútalos y dime ¿qué opinas? 

¿En dónde prefieres correr: parque, pista, campo o en la calle?

Por lo regular vamos a correr al lugar más cercano a nuestra casa por comodidad pero, ¿te has preguntado si es el lugar más adecuado?

Yo voy al parque, y me encanta ir el fin de semana pues temprano casi no hay gente, solo corredores frecuentes, que llevan un ritmo y nadie se te atraviesa. 

Cuando voy por las tardes encuentro mucha gente y para uno que corre se complica, pues encuentras a niños en bici, las personas llevan a sus perros a pasear, unos van a paso de tortuga y otros se te atraviesan sin ver que te causarán un movimiento brusco que puede hacer que te caigas o lastimes, por lo tanto debes estar al pendiente de lo que pasa a tu alrededor. 

Si vas a pista, es padrísimo, pues tienes tu carril, el impacto al correr es menor y te sientes genial, ¡como si estuvieras en una competencia! 

Correr en el campo, disfrutar la naturaleza y respirar el aire fresco no tiene comparación, es una experiencia genial, pero es más pesado, debes fijarte bien por donde corres pero es de las mejores experiencias, sales de la ciudad, sirve de paseo y puedes disfrutar de unas ricas quesadillas después de correr....jejeje.

Por último, la calle... yo no lo he hecho, es más peligroso no creen? 

Y tu, ¿en dónde prefieres correr?

Lesiones

Hola amigos, hoy fue un día complicado, para empezar no tuve acceso al blog pues en la oficina está bloqueado, tuve una emergencia y salí muy tarde de trabajar, ¡pero aquí estamos!

Hoy no creo poder ir a correr, pero seguramente dedicaré unos minutos a la escaladora, ya que mi objetivo es hacer ejercicio diario. 

Hace unos meses me lesioné el tobillo, fue un esguince y dejé de hacer ejercicio por tres meses... si... tres meses y para mí fue una situación muy difícil de aceptar, me sentía muy mal, pues el ejercicio se convierte en una prioridad en tu vida, pero la elíptica se convirtió en mi segunda opción para ejercitarme, sobre todo en estas épocas de lluvia. 

¿Ustedes se ha lesionado o han tenido alguna situación que les imposibilite moverse independientemente de que practiquen el running u otro tipo de ejercicio? Es increíble como cada parte de nuestro cuerpo cumple una función que cuando estamos sanos no lo notamos, pero cuando te lastimas te das cuenta de la importancia que tiene para movernos.

Por eso es importante que antes de iniciar tu rutina realices ejercicios de calentamiento y estiramiento al menos 10 minutos antes de empezar a trotar y/o correr. Que utilices tenis adecuados y tengas cuidado al ver la superficie por donde corres. 

Si quieres empezar a correr debes ser cuidadoso, no quieras correr muy rápido o aumentar tu kilometraje, ya que si le exiges a tu cuerpo más de lo que puede dar seguramente te lesionarás. Debes iniciar poco a poco, el organismo es maravilloso y se irá adaptando al tiempo y distancia y sin darte cuenta, poco a poco lograrás incrementarlas y te sentirás de maravilla. 

Debes encontrar el ritmo adecuado para evitar sensaciones de ahogamiento o incomodidad, molestias posteriores y que te reste tiempo a tu entrenamiento. 

¿Has pasado por estas experiencias y por esta razón has abandonado la práctica? 

¡Cuéntame! 

¿Tu por qué no corres?

¡Me encanta sentir el aire fresco en la cara al correr, no lo cambio por nada!
¡Objetivo logrado hoy!

Si aún no corres cuéntame ¿cuál es tu razón?